Hoy 20 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Osteoporosis en nuestro país, una enfermedad que afecta sobre todo tras la menopausia, pero que pueden padecer tanto hombres como mujeres más jóvenes.

La osteoporosis es una enfermedad que va debilitando los huesos, debido a la disminución del tejido que los forma, y aumentando notablemente el riesgo de sufrir fracturas. Es una dolencia silenciosa, de la cual los pacientes no son conscientes hasta que comienzan los primeros dolores y roturas. Esta patología está directamente relacionada con la cantidad de calcio diario que ingerimos, ya que hasta los 30 años aproximadamente se construye más hueso del que pierde. Sin embargo, a partir de los 35 esta cantidad disminuye, pudiendo resultar en una pérdida gradual de la masa ósea y en osteoporosis.

4 claves para prevenir la osteoporosis

Las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir osteoporosis a partir de los 45 años, debido a la disminución de la densidad ósea causada por los cambios hormonales de la menopausia. A partir de cierta edad es inevitable el reblandecimiento de los huesos. «Conviene generar una masa ósea más compacta antes de llegar a este periodo», explica la Dra. Ana María Luzón Peña, especialista en nutrición y estética de la clínica Nutrición y Estética Dra. Ana Luzón de Madrid, «para ello es necesario ingerir en torno al gramo diario de calcio, lo cual resulta muy difícil si no consumimos leche».

La alimentación: fuente principal de calcio

La alimentación es un factor clave en la prevención de la osteoporosis, especialmente durante la juventud. Alimentos como la leche o el queso son conocidos por su alto contenido en calcio, pero no son los únicos.

El queso parmesano alcanza el número uno en el ranking de alimentos con mayor cantidad de calcio. Sin embargo, frutos secos y verduras son también un fuerte enemigo de la osteoporosis. La sardina consigue superar incluso a la leche con 400 mg de calcio por cada cien gramos, seguidas por el higo seco (280g) y las almendras (250g). Más atrás en la lista, encontramos que verduras como el berro, alimentos como el caviar son también grandes fuentes de este mineral. Como explica la doctora Luzón, «en general los lácteos son lo mejor. En caso de que existan intolerancias la leche de almendras va bien, pero no es igual».

Haz deporte y, si es posible, al sol

La vitamina D es la responsable de la absorción del calcio en nuestro organismo y para ello es necesario que se den una serie de condiciones que no siempre cumplimos. «No solo se trata de aportar calcio y vitamina D. Esta no se adquiere si no tiene rayos ultravioleta para activarla. Necesitamos tomar el sol», explica la Dra. Luzón. El ejercicio físico es, a su vez, uno de los principales factores a la hora de aumentar la densidad ósea, ya que favorece el anabolismo. «En los países orientales se mueven más y al aire libre y, por otro lado, su alimentación es más rica en verduras y frutos secos, por lo que es comprensible que sus índices de osteoporosis sean menores».

«Para que un hueso esté en condiciones es necesario un aporte suficiente de calcio, un aporte suficiente de vitamina C, cierta exposición a la radiación ultravioleta y ejercicio físico», advierte la experta sobre esta enfermedad en la que la prevención lo es todo.

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