Con el aumento de las temperaturas es recomendable que los runners tengan en cuenta algunos consejos para proteger su salud antes, durante y después de la carrera. El Dr. Servando Camilo Álvarez Herrera, director del Centro Médico Radiológico, ofrece recomendaciones para planear la ruta, hidratarse, elegir prendas apropiadas para correr y evitar un golpe de calor.

Los días con más de 28ºC deberíamos recorrer distancias más cortas.

¿Cuál es el mejor momento del día para correr si hace calor?

Debemos evitar correr o practicar deporte al aire libre en las horas de máximo sol. Si queremos correr, lo haremos muy temprano por la mañana o por la noche. Hay que huir de los horarios entre las 12.00 h y las 20.00 h, mientras que los más recomendables son de 5.00 h a 6.00 h y a partir de las 21 h.

¿Cómo hidratarnos?

No solo es importante la hidratación durante el ejercicio, sino también antes y al finalizar. Antes de la carrera prepararemos nuestro organismo con una buena reserva de líquidos y electrolitos. Durante la carrera anticiparemos la hidratación sin esperar a tener sed, para lo que beberemos sorbos de 100 o 150 ml. cada 10 o 15 minutos. La bebida debe estar fría pero no helada, con una temperatura de alrededor de 15 ºC y contenido en sodio, potasio y 50g/L de carbohidratos, por lo que son recomendables las bebidas isotónicas.

¿Cómo podemos planificar la ruta?

Siempre que sea posible, escogeremos recorridos en los que podamos encontrar fuentes, parques, quioscos u otros sitios donde podamos reponer líquidos. Además, elegiremos lugares con sombra más frescos en los que evitemos la exposición directa a los rayos solares. Por otro lado, los días con temperaturas superiores a los 28 ºC deberíamos recorrer distancias más cortas.

¿Qué ropa es recomendable vestir para correr con calor?

Tenemos que elegir ropa ligera con manga larga, transpirable, que nos quede holgada y con colores claros que refracten los rayos solares. Las zapatillas deben ser ligeras y cómodas.

No debemos forzar el organismo si las temperaturas son elevadas ya que podemos acelerar el agotamiento.

¿Es necesario protegerse del sol?

Sí. Para ello emplearemos protección solar (con factor alto y resistencia al agua), gafas de sol para proteger nuestros ojos y una gorra que podremos humedecer con agua fresca para disminuir la temperatura corporal.

¿A qué ritmo debemos correr?

No debemos correr al máximo de nuestras posibilidades durante la carrera. La temperatura ideal para correr son 12 ºC, a partir de la cual cada 4 ºC por encima se empeora un minuto nuestra marca. Por eso no debemos forzar nuestro organismo cuando las temperaturas son elevadas ya que podemos acelerar el agotamiento físico. Por otro lado, es posible acortar el calentamiento ya que, si la temperatura ambiente es elevada, el cuerpo se calienta más rápidamente.

¿Cómo debemos actuar ante un golpe de calor mientras corremos?

Es importante escuchar a nuestro cuerpo. Por eso pararemos la carrera, nos situaremos en lugares frescos y nos hidrataremos ante los siguientes síntomas de alerta por un golpe de calor: náuseas, dolor de cabeza, calambres, dejar de sudar, sentirse mal o un aumento repentino de la frecuencia cardiaca.

¿Qué debemos hacer cuando terminemos la carrera?

Al llegar a la meta, dejaremos que la temperatura corporal disminuya gradualmente. No debemos ducharnos de inmediato, pero sí mojarnos y tomar una bebida isotónica fresca para reponer fuerzas.

Periodista encantado de acercarte los temas de salud que más te interesan de la mano de profesionales especializados.
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