Aunque parezca una progresión lógica, correr no es andar rápido y esta es una de las causas principales de tener una mala técnica de carrera y sufrir las correspondientes lesiones, según indica Sergio Rada Ruiz, fisioterapeuta en Amae By Clinic Balance. Si eres corredor, los estiramientos son necesarios: para empezar a correr no basta con ponerse unas zapatillas y salir a la calle, por eso en esta infografía encontrarás ejercicios para asegurar unas condiciones físicas mínimas y aprender una técnica correcta.

(Haz clic en la imagen para agrandarla).

Estiramientos para runners, infografía en colaboración con Sergio Rada Ruiz.

Si eres corredor, mantén estos estiramientos 15 segundos sin rebotes, notando tensión pero no dolor:

  1. Gemelos. Apoya la parte anterior del pie en un escalón y, con las rodillas estiradas, deja caer los talones. Repite con las rodillas algo flexionadas. Tensión: cara posterior de la pantorrilla.
  2. Tibiales y peroneos. De pie, cruza una pierna tras la otra apoyando el dorso del pie en el suelo y tócalo con las manos. Tensión: zona anterior de la pantorrilla (espinilla).
  3. Isquiotibiales. Sube un pie a un lugar alto que te permita tener las piernas estiradas y el cuerpo erguido. Intenta tocar el pie con las manos. Tensión: cara posterior del muslo.
  4. Cuádriceps. De pie junto a un apoyo, lleva un talón a tocar los glúteos presionando con la mano. Cuerpo erguido y rodillas unidas. Tensión: cara anterior del muslo.
  5. Glúteos. Túmbate de espaldas, rodillas flexionadas y pies planos en el suelo. Cruza una pierna sobre el muslo de la otra y, cogiendo la pierna de abajo, acerca ambas al pecho. Tensión: nalga de la pierna cruzada.
  6. La cobra. Bocabajo con las manos apoyadas a la altura de los hombros, dóblate por la cintura hacia arriba. Mantente 2 segundos y baja para repetir 10 veces. Tensión: abdominales.
  7. Muerto. Túmbate de espaldas con una toalla enrollada a la altura de las escápulas, estira las piernas y pon los brazos en cruz. Pon la cabeza en un cojín y respira profundo durante 5 minutos.

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